Couch to 10km Running Plan

Week 1
Day 1 – Run 1 min, Walk 2 min, x8
Day 2 – Run 1 min, Walk 2 min, x6
Day 3 – Run 1 min, Walk 2 min, x10

Week 2
Day 1 – Run 2 min, Walk 2 min, x7
Day 2 – Run 2 min, Walk 2 min, x6
Day 3 – Run 2 min, Walk 2 min, x8

Week 3
Day 1 – Run 3 min, Walk 2 min, x6
Day 2 - Run 3 min, Walk 2 min, x5
Day 3 - Run 3 min, Walk 2 min, x7

Week 4
Day 1 - Run 5 min, Walk 3 min, x4
Day 2 - Run 5 min, Walk 2 min, x3
Day 3 - Run 5 min, Walk 3 min, x5

Week 5 - Easy
Day 1 – Run 3 min, Walk 2 min, x6
Day 2 - Run 3 min, Walk 2 min, x5
Day 3 - Run 5 min, Walk 3 min, x4

Week 6
Day 1 - Run 8 min, Walk 3 min, x3
Day 2 - Run 7 min, Walk 2 min, x3
Day 3 - Run 8 min, Walk 3 min, x3

Week 7
Day 1 - Run 9 min, Walk 3 min, x3
Day 2 - Run 8 min, Walk 2 min, x3
Day 3 - Run 10 min, Walk 3 min, x3

Week 8
Day 1 - Run 15 min, Walk 5 min, x2
Day 2 - R 15min, Wk 5min, R 10 min
Day 3 - R 20min, Wk 5 min, R 15 min

Week 9 - Easy
Day 1 - R 10min, Wk 3min, Run 16min
Day 2 - R 15 min, Wk 5 min, R 10 min
Day 3 - Run 15 min, Walk 5 min, x2

Week 10
Day 1 - R 20min, Wk 2min, R 20min
Day 2 - Run 25min
Day 3 - Run 40min

Week 11
Day 1 - Run 45min
Day 2 - Run 25min
Day 3 - Run 50min

Week 12
Day 1 - Run 40min
Day 2 - Run 30min
Event Day - Run 10K